dann ist das ein sich-mit-AuDHS-selbt-boykottieren für Fortgeschrittene. Hier geht es darum, mental gut darauf vorbereitet zu sein.

Mal ehrlich: Niemand würde sich freiwillig in den Urlaub mit jemandem begeben, der komplett andere Bedürfnisse, Routinen und Vorstellungen von Erholung hat. Und doch passiert genau das, wenn ADHS und Autismus gemeinsam Urlaub machen – in ein und derselben Person.

Denn wenn ADHS auf Autismus trifft, dann kollidieren Abenteuerlust mit Sicherheitsbedürfnis, spontane Impulse mit akribischer Planung, und das Ergebnis ist selten harmonisch. Gerade in stressigen Phasen wie der Menopause, einem autistischen Burnout oder mit zusätzlichen chronischen Erkrankungen wird diese innere Spannung nochmal deutlicher spürbar.

Und eigentlich mag ich verreisen überhaupt nicht! Aber da ist dieser Teil, der die Welt sehen will. Und eins ist klar: Abschalten geht zuhause nicht wirklich und manchmal ist ein Tapetenwechel einfach großartig.

Ich erzähle dir hier von meinen eigenen Erfahrungen. Sie sind nicht allgemeingültig, aber vielleicht findest du dich in manchen Momenten wieder und nimmst die eine oder andere Anregung mit.

Was auf jeden Fall hilfreich ist: Sich selbst zu kennen, nach einer späten Diagnose Bescheid zu wissen, warum du so tickst, wie du tickst und was hinter deiner Wahrnehmung und deinen Herausforderungen steckt. Fang am besten zunächst hiermit an:

Spätdiagnostiziert: Was Du jetzt über deine AuDHS-Diagnose und Neurodivergenz wissen musst

Urlaubsvorbereitung: AuDHS-Style

Vorbereitung:

Ich nehme mir jedes Mal fest vor, alles gut durchzuplanen, nichts dem Zufall zu überlassen und mir selbst mit einer ordentlichen Vorbereitung Stress zu ersparen. Mein autisticher Anteil braucht das so! Also erstelle ich Listen – To-do-Listen, Packlisten, Checklisten – und fange auch rechtzeitig an. Theoretisch. Praktisch vergesse ich (mein ADHS-gesteuertes ich) die Listen irgendwo, finde sie nicht mehr wieder oder schiebe alles so lange auf, bis es wirklich „brennt“.

Dann entdecke ich, dass ich den Koffer verliehen habe und ihn immer noch nicht zurück habe. Gleichzeitig habe ich mir super Backups organisiert, Nummern und Dokumente ausgedruckt, einen Zettel mit Notfallinfos in der Schuhsohle verstaut (ja, wirklich!) und Airtags in jedes Gepäckteil geklebt. Und trotzdem bleibt da dieses Gefühl: Ich habe etwas Wichtiges vergessen und bin ganz sicher nicht bereit.

Abreise:

Am Reisetag wache ich natürlich mit einer Migräne auf. Ich bin verlangsamt, komme schlecht in Gang, bestelle das Uber viel zu spät und finde mich am Flughafen nicht zurecht. Um da routiniert zu sein, dafür fliege ich viel zu selten es ist jedes Mal wieder „Neuland“. Das Sonnenblumen-Lanyard (Hier mehr Infos dazu) trage ich zwar sichtbar, aber niemand am Flughafen scheint es zu erkennen. Ich bin im Overload, verwirrt und irgendwie nicht mehr in der Lage, klar zu denken. Was muss ich jetzt wo??? Irgendjemand spricht mich an, aus der Ferne höre ich mehrmals „kann ich helfen, die Dame? Hallo die Dame?!?“, bis meine Tochter mich anstupst – ich bin gemeint.

Am Gate ist es laut, unübersichtlich, grell. Ferienflieger, daran hatte ich nicht gedacht, sind nochmal eine Herausforderung für sich. Eine Gruppe alkoholisierter Malle-Reisender sorgt für Extra-Lärm. Zum Glück ist unsere Destination eine andere. Neuro-Inklusion wäre jetzt hier ein Ruheraum, sicher auch für andere Reisende eine Entlastung, doch der ist nicht vorhanden. Das Behinderten-WC übrigens ist gleichzeitig Wickelraum, was bedeutet: Eine lange Schlange mit lauter Eltern. Und auf die Frage nach Barrierefreiheit kommt immer zuerst die Frage: „Brauchen Sie einen Rollstuhl?“

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ADHS vs. Autismus: Wer will was?

Vorbereitung:

• Der autistische Anteil in mir möchte frühzeitig beginnen, alle Details recherchieren, Sicherheit und Planbarkeit gewährleisten. Jede mögliche Unsicherheit soll durch Struktur abgefangen werden.
• Der ADHS-Anteil ist voller Vorfreude auf das Neue, das Unbekannte, das Aufregende. Aber genau diese Vorfreude blockiert die Planung, weil „wird schon irgendwie klappen“.

Reiseantritt:

• Autismus hätte am liebsten alles spätestens am Vortag gepackt, alle Checklisten durchgecheckt, den Abreisetag durchgeplant.
• ADHS schafft es abends nicht mehr, vergisst das Aufladen der Kopfhörer, packt Last Minute und sorgt so für die Quittung: Migräne, Überforderung, Stress.

Am Flughafen:

Hier sind sich beide einig: Das ist zu viel. Zu laut, zu voll, zu unübersichtlich. Die Reizüberflutung trifft auf ein durch das Chaos ohnehin schon beanspruchtes Nervensystem. Orientierung geht verloren, Check in und die Sicherheitskontrolle werden zur emotionalen Belastungsprobe. Overload, Meltdown inklusive.

Angekommen:

• Der autistische Anteil möchte sich am liebsten erstmal zurückziehen, runterfahren, einfach ankommen.
• ADHS ist neugierig, will direkt los, alles sehen, was entdecken, nichts verpassen. Und beide haben Hunger!

Dieses Spannungsfeld zieht sich durch den ganzen Urlaub. Es braucht ständige Kompromisse, viel Selbstmitgefühl und ein Gespür für die eignen Kapazitäten. Da hilft die Einsicht, nicht alles perfekt machen zu müssen.

Reminder: Zwei Systeme in einem Nervensystem

Wenn du dich selbst nicht permanent frustrieren und den ganzen Urlaub im Overload verbringen willst, hilft nur eins: Klarheit darüber, dass hier zwei sehr unterschiedliche Bedürfnissysteme miteinander kooperieren müssen. Noch intensiver als zuhause. Das ist nicht leicht, aber möglich.

Wenn du wie ich erst spät diagnostiziert wurdest, dann hast du ähnliche Erfahrungen sicher schon immer gemacht und dich vielleicht auch gefragt, warum etwas, was anderen anscheinend sehr leicht fällt, für dich so anstrengend ist (und ja, ich höre die Stimme, die sagt: „Reisen ist aber für ALLE anstrengend“ – schon klar. It es definitiv. Hast du denn heulend am Check in Schalter gestanden oder freiwillig auf spannende Ausflüge verzichtet? Es geht um ein belastendes Level von Anstrengung.)

Nach den Diagnosen wird es nicht automatisch anders, doch zu wissen, aus welchem Grund es dir so geht, macht schon einen großen Unterschied. Du kannst dich endlich selbst kennenlernen, AuDHS verstehen lernen und dadurch besser durch solche und andere Situationen navigieren. Gerne unterstütze ich dich bei dieser Kennenlernreise ganz individuell!

Tipps für Reisen mit AuDHS

Vor der Reise:

• Fang früh genug an, wirklich früh. Gib dir Zeit, um phasenweise zu packen und nicht alles auf einmal erledigen zu müssen.
• Visuelle Planung kann helfen: Packlisten auf Papier, Dinge sichtbar sammeln, Post-its zur Erinnerung.
• Digitale Tools wie Reiseplaner-Apps oder auch ChatGPT können strukturieren und dabei helfen, alles im Blick zu behalten.
• Nutze Google Earth, um die Umgebung schon vorher anzusehen und kennenzulernen.
• Suche dir ein paar wichtige Orte vorher heraus, um nicht erst am Urlaubsort suchen zu müssen: Wo gibt’s veganes Essen, wo ist eine Apotheke, an welchem Strand soll es ruhiger sein etc.
• Plane die Vorbereitungsphase kleinschrittig und mit Zwischenzielen, z. B. bis wann du was erledigt haben willst. (Ministeps ist übrigens die Zauberformel für alle Projekte 🙂 )
• Überlege, ob ein etwas günstigerer 6-Uhr-Flug dich vielleicht mehr kostet als er einspart – nämlich deine Energie. Du hast auch nichts von dem halben Tag, der dir dann ggf. am Urlaubsort zur Verfügung steht, wenn du übermüdet und gestresst bist.

Am Ferienort:

• Plane Pufferzeiten ein, rechne auch mit einem ganzen Aus-Tag. Du hast nichts von „so viel Ausflüge bzw. Strandtage wie möglich“ wenn dein Autismusteil das nicht verkraftet.
• Starte nicht gleich am ersten Tag mit einem vollen Programm. Ankommen braucht Zeit und zunächst den ersten Radius um die Unterkunft herum zu erkunden gibt Sicherheit.
• Finde kleine Routinen: Der Kaffee jeden Morgen am gleichen Ort, ein Lieblingsrestaurant finden statt täglich neu entscheiden müssen.

Danach – wieder Zuhause:

• Nimm dir mindestens zwei freie Tage zum Runterkommen, bevor der Alltag startet.
• Plane die erste Woche nicht zu voll, mit möglichst wenig Terminen.
• Akzeptiere, dass du nicht sofort funktionieren kannst. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Denk daran, dass du viel zu verarbeiten hast und dafür Zeit benötigst.
• Berufstätige Menschen nutzen manchmal jeden Urlaubstag für ihre Reise aus und starten direkt nach der Zeugnisausgabe oder kommen Sonntagnacht zurück und sind Montags direkt wieder im Büro. Wenn du das kannst – go for it. Doch ich bezweifle das. Überlege dir, ob ein paar Tage weniger am Urlaubsort und etwas mehr Zeit drumherum für dich vielleicht erholsamer sein kann.
• Etwas aus dem Urlaub mitbringen, um den Übergang zu erleichtern: Zuhause den gleichen Espresso zubereiten oder das Gericht, das dir dort so gut geschmeckt hat. Nach dem Duschen Sonnencreme auftragen, einfach für den Geruch.

Boykott-Potential im System:

Fassen wir nochmal zusammen, warum die AuDHS Kombi dir den Urlaub vermiesen kann, wenn du nicht aufpasst.

ADHS erschwert…

• strukturierte Planung
• pünktliches Handeln
• Zeitmanagement & Puffer einhalten
• Tagesplanung, die realistisch bleibt

Motto: „Wird schon irgendwie klappen!“

Was Autismus schwierig macht:

• Neues zulassen
• flexibel bleiben
• spontan sein, auch mal was entdecken
• nicht alles kontrollieren zu können

Motto: „Wenn ich schon nicht zuhause bleiben kann, soll wenigstens alles perfekt funktionieren!“

Fazit:

Reisen mit AuDHS ist nicht einfach, aber auch nicht unmöglich. Es braucht Klarheit, liebevolle Vorbereitung und die Bereitschaft, dich selbst ernst zu nehmen.

Du musst nicht funktionieren wie andere. Du darfst reisen auf deine Art. Und du darfst dich auch einfach mal auf dem Hotelbalkon ausruhen, während andere den nächsten Tempel besichtigen.

💟 Wenn du demnächst verreist, speichere dir diesen Artikel ab. Vielleicht hilft er dir, dich weniger allein und besser vorbereitet zu fühlen.

Und falls du gerade denkst: „Ich schaff das nicht“ – na vielleicht doch. Aber du musst es nicht alleine schaffen. Du musst es nicht perfekt machen. Und vor allem musst du nichts so machen, wie es andere für „normal“ halten.